水分補給について

%e6%b0%b4%e5%88%86%e8%a3%9c%e7%b5%a6水は、栄養素には分類されていませんが、生命維持のために必要不可欠な物質です。人体の構成成分の中でももっとも多く、成人では体重の約60%、小児は約70%を占めると言われています。水の必要量はエビデンスに基づいて算定することが難しため、現在「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では設定されていません。

水は、「飲料」として体内に摂取するだけでなく「食事」からも摂取することができます。また、代謝を通してできる「代謝水」も含めたものが総量であり、見た目の「飲み水」だけでは表せないため、「1日〇〇ℓ」という量では
表せない場合が多いので気を付けましょう。
目安量を摂取すると同時に、その後の体調を自分自身がよく観察し、必要量を自分で見極めていく力が大切です。脱水が心配される病気や、暑い時期の激しいスポーツの際には、適切な質と量を意図的に摂取することが重要です。

腸内で水分が効率的に吸収されるための「糖質とナトリウムの比率」があるため、速やかな水分補給が必要なシーンでは、自家製スポーツドリンクを利用するのがおすすめです。市販のスポーツドリンクを利用する場合は、甘さを調整するために水で薄める場合もあると思いますが、その場合は「糖分3~8%、塩分0.1~0.2%(ナトリウム40〜80㎎/100ml)」に調整できるとよいでしょう。温度は、5〜15℃が適温です。利尿作用がある飲み物(緑茶・ウーロン茶など)やアルコール飲料・カフェイン飲料は避けてください。

暑い中での激しいスポーツ時など発汗量が多い状況においては、一度に多量の水を飲むと脱水を促進してしまいますので、こまめな水分補給が大切です。汗をたくさんかくことが予測される日は、朝からこまめに水分補給をしておきましょう。

水分補給の方法は、

  • 一日を通してこまめに(食事からも水分を十分に摂ること)
  • 運動前は30分前からより意識的に
  • 運動中は15〜20分おきに
  • 運動後も速やかに補給(がぶ飲みしない)

子どもの場合、スポーツドリンクを常飲することはおすすめできません。日々の練習量や気温によっては、水か麦茶で十分よい場合がありますので、
取り入れ方のルールを家庭で決めておきましょう。熱中症が心配な時期の
激しい運動時には、スポーツドリンクと水の両方を持参しましょう。
熱中症の疑いがあるときは、経口補水液が有効です。この場合、命にかかわることがありますので、自己判断せず、すぐに医療機関を受診しましょう。

自家製スポーツドリンク

水に対し、糖分3〜8%、塩分0.1〜0.2%(ナトリウム40〜80mg/100ml中)が理想的です。

<配合例>
・ 水 1リットル
・ 塩 2〜3つまみ
・ きび砂糖 30g~80g(大さじ3〜8)

※ 砂糖は少なめで作り、飲みやすさや好みに応じて上限を超えないように加える。
※ 好みに応じてレモン汁を加える。