【献立の立て方・順序】家庭でのバランスの良い献立の立て方、順序はどのように考えればよい?

栄養士・食育コンサルタントの小寺美江です。みなさんはどのような手順で「献立」を立てていますか?食事は1日3回あるので、トータルのバランスが大事です。献立塾にいらっしゃる女性を悩ましている順番は、当塾で調査したところ、

【その1】晩御飯の献立
【その2】朝食のバランス
【その3】お弁当
【その4】間食に対する向き合い方
※2と3は並列

のような順位でした。したがって、晩御飯の献立をスムーズに立てられれば劇的にストレスが軽減されます。献立塾でも、まずは「今できる料理で晩御飯の献立をパッと立てられる練習」を優先的に行います。最初は、ガチガチだった献立に対する「苦手意識」が3ヶ月経つ頃には「自分でも驚くほど献立に悩まなくなる」という結果を体感していただけております。

前置きが長くなりましたが、今日は「晩御飯」の献立作成方法のヒントをお伝えいたします。

まずは、「作らないメニューを決める」から始まります。レシピ本やレシピサイトが充実し、SNSでは美味しそうな「隣の晩御飯」をいつでも閲覧できる環境です。その写真をみながら「おいしそう」こんなお料理を作れたらいいのになぁ!と思いつつ「軸のメニューは和の家庭料理」と根幹を定めましょう。

洋食は「ごくたまに」という位置づけにすることで、三大熱源(脂質・炭水化物・たんぱく質)の摂取バランスの崩れを防ぐことができます。パスタ料理などの麺類やパン類ではなく、「ごはん」を中心とした献立にします。食の自由度が高い現代において、作らないメニューをあえて決める事も必要です。

子どもの健やかな成長や、生活習慣病を予防を視野に入れた「毎日繰り返し食べたい献立」には、食材の選び方・献立作成方法に優先順位があります。
やらないことを決め、本当に必要な選択肢の中から選び、それらを最高に美味しく作れるように練習してくことで、心もカラダも楽になってゆきます。

食材の選び方は、「まごわやさしい」「穀物」「日本古来の発酵調味料」が中心。「身土不二」の視点で身近な食材を選びます。

※まごわやさしい については、こちらの10日間無料メール講座をお読みください。

仕上がりは「一汁三菜」が基本ですが、忙しい日や疲れていて、とっても無理な時は、「一汁一菜」でもOKです。毎日頑張り過ぎて突然「プチッ」と切れて何も作れない状態が続くより、出来る範囲でコツコツと積み重ねていく方が強靭です。

①まずは「たんぱく質を多く含む食品」をメインとして使う「主菜」のメニューを決めます。

豆・豆製品、旬の魚介類、肉類。です。身土不二を意識し、身近な魚介を選び、肉類は摂り過ぎに気をつけます。「豆・豆製品もメイン料理になる」と覚えましょう。

②その次に「汁物」の味付けを決めます

主菜に応じて、味噌汁なのか、中華風なのか、醤油ベースなのか、塩ベースなのか、を決めます。具材は季節のお野菜・きのこ類を2~3種類を合わせ、「具だくさん」にします。個々での注意点は「ごった煮」にならないこと。出汁は水出しを利用します。(方法は10日間無料メール講座にて解説)

③主菜+汁物 を決めたら、副菜1~2品を決めます。

副菜は、「季節のお野菜」「きのこ類」「乾物」「芋類」「海藻」です。味付けが「主菜」とかぶっていないかをチェックすると「どれも同じ味」に感じにくくなります。常備菜を出すと、調理時間がカットされます。

ここでの重要ポイントは、「お酢」を使った料理を作れるようになり、家族で食べられるようになることです。実は、ここが大きな「食生活の鍵」になります。主菜に「醤油」「味噌」味を多用するため、副菜には「お酢」を取り入れます。食べ過ぎを防ぎ、味覚を鋭くする効果も期待できます。

④最後に全体を眺めて「調理法(切り方・加熱方法)」や「味付け」「噛む献立になっているか」のバランスを見直します。 ②と③は逆の手順でもOK。常備菜の味付けに応じて、汁物の「ベースの味」を変える方が楽な場合もあります。量は適切か?も食べる前の視覚と食べた後の感覚で検証です。(食べたりない、に対しては別の要因も関わります。)

以上が「献立の立て方」の「マニュアル」です。私は、毎日毎日、この手順で繰り返し食事を作り続けて25年です。1人暮らしの時も、夫と2人暮らしの時も、子供達が生まれてからも、離乳食の時期も、好き嫌いがあった時も、「これしかやっていない」から軸が揺るがないのかもしれません。

①~④には、細かなコツやチェックポイントがあります。

③のレシピ展開には「方程式」がありますので、それを自分の頭にインストールし、アプリを起動して使える状態にしておくと、「なぜかうまくいく」という現象が起こります(*^_^*) ※お客様の声より

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また、「どのくらい」という量や「いつ」という時間栄養学も自然と身につくようなプログラムです。献立をスムーズに立てられるようになるために「個別サポート」を併用することで、たった3ヶ月で、一生に役立つ「食生活の土台」を自然と身につけることができます。

知識は、一過性の情報をインプットする場ではなく、「自分の体の中をめぐる栄養」をイメージしやすい言葉と実例で伝える「感動栄養ストーリー」を通して「原理原則を見つめる俯瞰力」を磨くことができます。献立塾をご検討の方は、こちらからご相談ください。

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栄養士・食育コンサルタント
小寺美江